push &,

3.6.2018 Push B 50min cardio po treningu Core 1. Buterflly - 156x11, 120x16 2. Wyciskanie na maszynie skos dodatni- 170x11, 200x5 3. Wyciskanie hantli siedząc - 44x8, 40x7 4. Unoszenie hantli na boki jednorącz- 22x13, 18x16 5. Facepull- 45x16, 36x21 + drop 6. Prostowanie ramion ze sznurem w klęku - 54x10, 45x14 6. Młotki - 42x10, 36x11

5.6.2018 Push A 30min po treningu Core 1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 54x15 48x20 2. Wypychanie na maszynie siedząc- 200x6, 160x12 3. Podciąganie sztangi do brody - 80x9, 60x15 4. Unoszenie hantli na boki stojąc- 24x10, 20x18 5. Odwrotne rozpiętki na ławce- 12x16, 10x20 6. Wyciskanie wąsko sztangi -100x8, 80x17 7. Uginanie modlitewnik [...]

Swoją droga to push tez mam podobnie rozplanowany - klata barki tric bic :)

Ja również w jeden dzień push mam biceps

Push 1. Wyciskanie na maszynie - 4s 120x6 2. Floor press - 4s 125x6 3. Odwrotne rozpiętki - 4s 10x12, 4. Wyciskanie na maszynie siedząc - 4s 80x10 5. Francuskie z hantlami - 4s 16x10 6. Allahy - 4s 50x20 cardio 15min

Push 1. Wyciskanie na maszynie - 4s 120x6 2. Bench press - 4s 132,5x5 3. Odwrotne rozpiętki - 4s 10x13 4. Wyciskanie na maszynie siedząc - 4s 90x10 5. Francuskie z hantlami - 4s 16x11 6. Wznosy nóg do klatki - 4s x12 cardio 15min

Push 1. Bench press z pauzą - 4s 130x3 2. Wyciskanie hantli na poziomej - 4s 40x10 3. Odwrotne rozpiętki - 4s 10x14 4. OHP - 4s 60x8 5. Francuskie z hantlami - 4s 16x12 6. Wznosy nóg do klatki - 4s x12 cardio 15min

Push 1. Bench press z pauzą - 4s 132,5x3 2. Wyciskanie hantli na poziomej - 4s 42x10 3. Odwrotne rozpiętki - 4s 10x14 4. OHP - 4s 60x8 5. Francuskie z hantlami - 4s 16x12 6. Wznosy nóg do klatki - 4s x12 cardio 20min

Push 1. Bench press z pauzą - 4s 135x3 2. Wyciskanie hantli na poziomej - 4s 44x10 3. Odwrotne rozpiętki - 4s 10x14 4. OHP - 4s 60x8 5. Francuskie z hantlami - 4s 16x12 6. Wznosy nóg do klatki - 4s x12 cardio 20min

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 60x8, 80x8, 100x8, 110x8, 110x8 2. Floor press 60x8, 80x8, 100x8, 100x8, 100x8, 100x8 3. Superfly 4x12x16kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x12x8kg 5. Wznosy przód + bok 4x10x4kg 6. Francuskie łamaną 12x10kg, 12x20kg, 12x25kg, 12x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 20x3sztabki, [...]

Push II 1. OHP siedząc 8x40, 8x60, 8x80, 8x80 2. Wznosy jednorącz z hantlem 4x12x10kg 3a. Odwrotne rozpiętki 3x15x6kg 3b. Arnoldki 3x12x12kg 4. Bench press 401 8x50, 8x70, 8x90, 8x90 5. Rozpiętki w bramie 4x12x3sztabki 6. Dipsy 4x10xcc 6. Skullcrusher 4x12x30kg 30min cardio na czczo + 30min na noc W sumie to wyszedł taki tydzień deloadowy, ale to [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 60x8, 80x8, 100x8, 112,5x8, 112,5x8 2. Floor press 60x8, 80x8, 105x8, 105x8, 105x8, 105x8 3. Superfly 4x12,12,12,15x16kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x13x8kg 5. Wznosy przód + bok 4x11x4kg 6. Francuskie łamaną 12x15kg, 13x25kg, 13x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 4x16x5sztabek 50min [...]

Push II 1. OHP siedząc 8x40, 8x60, 8x82,5, 8x82,5 2. Wznosy jednorącz z hantlem 4x13x10kg 3a. Odwrotne rozpiętki 3x16x6kg 3b. Arnoldki 3x13x12kg 4. Bench press 401 8x50, 8x70, 8x92,5, 8x92,5 5. Rozpiętki w bramie 4x12x4sztabki 6. Dipsy 4x10,10,11,13xcc 6. Skullcrusher 4x13x30kg 50min cardio na czczo [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 301 60x8, 80x8, 100x8, 115x8, 115x7 2. Floor press 2010 60x8, 80x8, 107,5x8, 107,5x8, 107,5x8, 107,5x8 3. Superfly 301 4x15x16kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x14x8kg 5. Wznosy przód + bok 4x12x4kg 6. Francuskie łamaną 301 12x15kg, 13x25kg, 13x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 301 [...]

Push II 1. OHP siedząc 8x40, 8x60, 8x85, 8x85 2. Wznosy jednorącz z hantlem do boku 4x14x10kg 3a. Odwrotne rozpiętki 3x17x6kg 3b. Arnoldki 3x14x12kg 4. Bench press 401 8x60, 8x80, 8x95, 8x95 5. Rozpiętki w bramie 4x12x4sztabki 6. Dipsy 4x11,11,12,12xcc 7. Skullcrusher 4x13x30kg 35min cardio na noc Waga 100.2 po dniu DNT czyli w miejscu, cieszy + [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 201 60x8, 80x8, 100x8, 115x8, 115x8 2. Floor press 201 60x8, 80x8, 110x8x4 3. Superfly 301 4x13x18kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x15x8kg 5. Wznosy przód + bok 4x13x4kg 6. Francuskie łamaną 301 13x15kg, 13x25kg, 14x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 301 4x16x5sztabek 35min cardio na [...]

Push II 1. OHP siedząc 8x40, 8x60, 8x75, 8x87,5, 8x87,5 2. Wznosy jednorącz z hantlem do boku 4x15x10kg 3a. Odwrotne rozpiętki 3x18x6kg 3b. Arnoldki 3x15x12kg 4. Bench press 401 8x60, 8x80, 8x97,5, 8x97,5 5. Rozpiętki w bramie 301 4x13x4sztabki 6. Dipsy 201 4x12xcc 7. Skullcrusher 301 4x13x30kg 45min cardio na czczo +45min przed 6 posiłkiem [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 201 60x8, 80x8, 100x8, 115x8, 117,5x8 2. Floor press 201 80x8, 112,5x8x4 3. Superfly 301 4x14x18kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x15x10kg 5. Wznosy przód + bok 4x14x4kg 6. Francuskie łamaną 301 13x15kg, 14x25kg, 14x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 301 4x17,17,16,16x5sztabek 45min [...]

Dzięki. Jeżeli dobrze rozkminiłem to masz dwa zestawy PUSH, i po jednym PULL, LEGS. Jak to wygląda w skali tygodnia jeśli chodzi o rozkład treningów?

Wielkie dzięki za odpowiedzi. Po skończonej redukcji planuję wrócić do tej metody treningowej i szukam sobie optymalnego układu. Prawdopodobnie wybiorę Pull 1/Push 1/off/ Legs1/ off/ i tak samo drugi zestaw. Pozdrawiam!